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浙江省科协“呵护心灵绿码”专项行动科普文章系列⑯
后疫情时代不良情绪的应对策略
2023-01-13 23:07:50 来源: 浙江在线 胡雨琦 陶明

  编者的话:随着防疫政策的放开,我们每个人尽力做好自己的防护,让自己保持良好的生活规律,维护豁达稳定的心态,保护自己的免疫力,积极应对不良情绪,提高自己的心理免疫力……

  在现实生活中,我们的情绪会有波动,该怎么应对生活事件带来的不良情绪变化呢?

  一、学会理解和接纳自己的情绪

  我们在遇到负性事件时,出现的负面情绪有:生气、伤心,紧张、烦躁等,其实这些反映在心理上称之为应激反应,是正常人面对突发事件的一种心身反应。虽然提到负面情绪,人们下意识地就会把他和“糟糕”“不好”等词联系在一起,但实际上,适度负面情绪的存在是合理的,比如适度的焦虑可以让我们保持一定的警惕性。所以当出现负面情绪时,我们要用平常心去接纳,只有不回避才能不被焦虑或恐惧的情绪所主宰。

  二、自我正念引导

  自我正念引导就是把注意力转移至当下事物的过程,以顺其自然的心态面对自身的负面情绪,不纠缠不推论,把负性情绪体验看作是对自身意志的修炼,从而增强意志、坚定信心实现自我勉励的一种自助式心理引导方式。常用的正念引导还包括身体扫描、思维冥想、正念呼吸等。

  下面简单介绍正念呼吸法的步骤:1. 采取基本姿势,坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背,腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉。闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式,则望向前方2米左右的位置;2. 用意识关注身体与周围环境的接触,比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等,感受身体被地球重力吸;3.注意与呼吸有关的一切体验,注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等。不必深呼吸,也不用刻意控制呼吸,感觉像是“等待”呼吸的自然到来。也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签,这样效果更为明显;4. 抵抗杂念注意,一旦发现自己浮现杂念,就将呼吸作为锚点,将注意力重新拉回来,即便产生了杂念,也不必苛责自己,这是很正常的现象。5. 养成习惯,练习正念呼吸法不拘时间长短,5分钟10分钟皆可,重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践。

  三、积极乐观的自我暗示

  心理暗示会在一定程度上影响人的情绪和行为。有意识的、积极的心理暗示可以改善心情,帮助我们在生活中做出更加理性、正确的判断。我们可以在每天起床后,对着镜子里的自己说“今天又是全新的一天”“一切都会好起来的”,让一天的生活和工作变得充满动力

  四、建立良好的生活作息

  健康的身体有利于我们维持良好的精神状态。保持早睡早起、合理饮食及适量的运动可以提高机体免疫力。

  五、亲密关系的维护

  不论是以电话、视频还是面对面方式的交流,都可以帮助我们维持彼此之间的联系,减少内心的孤独,同时从对方那里获得鼓励、支持、快乐、宁静等积极的情绪。当然,面对面的交流是最直接、最有效的交流方式,能获得最亲密的感受和体验。

  六、学会做规划

  每日列出活动清单,将时间分成若干小段,并为之安排相应的活动。做好每日规划,每天结束后进行总结,可以让我们获得成就感,也有助于规划第二天的安排。

  七、做自己喜欢的事,善于与人分享快乐。

  我们可以利用假期做一些自己喜欢的事,比如打牌,聊天、下棋、制作、布置房间、学习烹饪之类,阅读、听歌、看电影等也是不错的选择,原则上尽量选择一些以愉悦开心为基调的类型;同时与人分享体验也能活得快乐,可以与家人、朋友一起讨论、参观、游玩、访问、健身等活动。

  八、专业的心理辅导

  如果出现了依靠自己或者身边的人都无法调节的消极精神状态,可以及时寻求专业医生的帮助。

  产生消极情绪并不可耻,相反,我们要以理性态度勇敢面对。人类总是在挫折中成长与发展,经历的挫折越多,抗压能力也越强。

  (作者:胡雨琦、陶明,浙江中医药大学陶明教授国家重点项目科研团队)

标签: 编辑:林辰辰
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